Importanța consumului de apă înainte, în timpul și după sport
Lichidele pierdute în timp ce faci sport trebuie înlocuite în organism, pentru a preveni deshidratarea și riscurile asociate acesteia. Cel mai bun lichid de consumat pentru a-ți potoli setea și a asigura hidratarea corpului este apa. Una dintre indicațiile specialiștilor este apa oligominerală, pentru că aceasta nu solicită organismul și este excelentă pentru hidratarea de zi cu zi.
Ce înseamnă deshidratare și cum o previi
Deshidratarea apare atunci când conținutul de apă din corp este unul scăzut. Simptomele care apar în acest caz pot fi: dureri de cap, căi nazale uscate, buze uscate sau crăpate, oboseală, schimbări de dispoziție, crampe musculare, urină de culoare închisă. Rehidratarea este necesară pentru a crește performanța fizică și mintală, dar și pentru a evita complicațiile deshidratării: hipotensiune, leșin, insuficiență renală acută, și, în cazurile extreme, șocul hipovolemic.
O băutură eficientă, sigură și sănătoasă este apa oligominerală. Aceasta este o apă ușor de digerat, care conține cantități mici de minerale ce nu suprasolicită organismul. Este recomandată pentru hidratare regulată, dar nu înlocuiește băuturile izotonice în cazurile de efort intens, unde se pierd electroliți și sare prin transpirație. Astfel, sportivii pot opta pentru apă oligominerală pentru o hidratare constantă și ușoară, dar trebuie să fie atenți în funcție de intensitatea efortului fizic depus.
Hidratarea regulată, cheia pentru o bună performanță fizică
Atunci când faci sport, corpul pierde o cantitate semnificativă de lichide prin transpirație, încercând să regleze temperatura în creștere. În acest proces, se pierd săruri esențiale (electroliți), care sunt vitale pentru funcționarea musculară și echilibrul hidric. Astfel, te vei confrunta cu o diminuare a performanței fizice, cu riscul de a face crampe musculare și chiar cu pericolul de a afecta funcționarea inimii și a rinichilor.
De aceea, este important ca sportivii să se hidrateze în mod regulat, atât înainte, cât și în timpul și după exercițiile fizice efectuate. Cantitatea de apă necesară variază în funcție de mai multe criterii: vârstă, greutate, sex, starea de sănătate, rata de transpirație, intensitatea exercițiilor, mediul. De exemplu, o persoană care ridică greutăți timp de o oră nu va pierde aceeași cantitate de apă și electroliți ca un sportiv care aleargă la maraton în condiții de căldură.
Nu există o formulă general acceptată pentru o cantitate ideală de lichide ce trebuie consumate, iar specialiștii spun că setea nu ar trebuie să fie un indicator. Mai exact, sportivii și persoanele active (mai ales cele în vârstă) nu ar trebuie să consume lichide doar atunci când le este sete, pentru că în acest punct corpul se confruntă deja cu un nivel moderat de deshidratare.
Câtă apă trebuie să bei dacă faci sport
Culoarea urinei este un indicator la îndemână pentru a verifica nivelul de hidratare. Dacă ești bine hidratat, vei urina mai des, iar urina va fi incoloră (sau galben deschis) și limpede. În caz de deshidratare, urina capătă o nuanță închisă și concentrată.
Specialiștii spun că este indicat să te hidratezi dinainte de a începe exercițiile fizice. Mai exact, poți începe să bei cantități mici de apă cu 4 ore înainte de exerciții (5-7 ml/kg de greutate). Sunt sportivi care consumă 500 ml de apă în noaptea dinaintea unei competiții, alți 500 de ml de apă la trezire și 400-600 ml de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenamente, totul corelat cu un program adecvat de alimentație și odihnă.
În timpul unui antrenament, sportivii pot elimina între 0.5-2 litri de transpirație pe oră, astfel că trebuie să înlocuiască apa pierdută. O recomandare în privința alergătorilor la maraton este de a consuma între 0,4 și 0,8 litri/oră în timpul alergării. Pentru un efort mai mic, pot fi luate în considerare cantități mai mici de apă.
Rehidratarea nu ar trebui stopată odată ce antrenamentul a luat sfârșit. Din contră, este necesar ca aportul de lichide să fie făcut în mod constant, prin consumul de: apă minerală, apă oligominerală, apă cu lămâie sau alte lichide sănătoase.
În concluzie, consumul de apă este esențial pentru sănătate, performanțe ridicate și prevenirea deshidratării, în cazul persoanelor active. O hidratare corectă ajută la reglarea temperaturii corpului, la menținerea nivelului de energie și la o recuperare mai rapidă.
